在开始任何形式的体育锻炼之前，进行适当的热身和拉伸是非常重要的步骤，特别是当你想要保护自己的心脏时。以下是一些关于如何在运动前做好准备的实用建议：

1. 热身的重要性：
2. 在运动前进行5到10分钟的低强度有氧运动可以提高体温和心率，为身体做好准备接受更高强度的训练。这有助于减少肌肉拉伤的风险，并改善关节的活动范围。

3. 低强度的心肺运动可以是慢跑、快走或者骑自行车，直到你觉得温暖为止。

4. 动态拉伸：

5. 动态拉伸是结合了运动元素的拉伸动作，旨在增加血液循环，激活目标肌肉群，并为接下来的运动做准备。

6. 例如，你可以通过轻快的步伐同时摆动手臂来拉伸腿部肌肉；或者用脚尖走路来拉伸小腿肌肉等。

7. 静态拉伸：

8. 在动态拉伸之后，进行静态拉伸可以帮助进一步放松肌肉，提高柔韧性。

9. 每个主要肌群的拉伸应该持续大约15秒，保持轻微的压力即可。避免过度拉伸或弹振式拉伸，以免造成伤害。

10. 呼吸调整：

11. 深呼吸练习可以帮助你在运动前平静下来，集中注意力，调节呼吸节奏，这对于心血管系统的健康非常重要。

12. 尝试腹式呼吸，即通过鼻子吸气，让空气充满肺部底部，然后从嘴里慢慢呼出。重复几次这样的呼吸循环，帮助自己进入状态。

13. 心理准备：

14. 除了身体的准备外，心理上的准备同样重要。确保你有足够的水分，穿上合适的衣服和鞋子，准备好你的装备，这样你会更有信心和动力去完成运动计划。

15. 如果可能的话，与朋友一起锻炼会增添乐趣，并提供额外的激励和支持。

16. 个性化方案：

17. 根据个人的身体状况和运动水平量身定制热身和拉伸程序是很关键的。如果你有任何特定的健康问题或者受伤史，请咨询医生或专业教练的建议。

18. 注意信号：

19. 在开始运动后，要注意身体发出的信号。如果感到不寻常的疼痛或不舒适，应立即停止活动并进行必要的检查。

总之，适当的准备活动不仅是预防运动损伤的有效手段，也是保护心脏健康的必要措施。通过遵循上述指南，你可以更好地享受运动的乐趣，并在过程中保持身体健康。