长期吸烟会对心血管系统造成严重损害，烟草中的有害物质会增加心血管疾病的风险，如动脉粥样硬化、高血压、心肌梗死等。对于长期吸烟者来说，采取积极措施来修复受损的心血管系统至关重要。以下是一些有效的措施：

1. 戒烟：这是修复心血管系统最重要的步骤。戒烟可以显著减少心血管疾病的风险，而且戒烟的益处几乎是立竿见影的。戒烟后，血压和心率会迅速下降，血液循环也会得到改善。

2. 健康饮食：选择富含纤维、低饱和脂肪、低胆固醇、高不饱和脂肪酸的饮食，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、鱼类等。这些食物有助于降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的风险。

3. 适量运动：定期进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，可以增强心脏功能，改善血液循环，降低血压，提高体内高密度脂蛋白（好胆固醇）的水平。

4. 控制体重：过重或肥胖会增加心脏负担，增加心血管疾病的风险。通过均衡饮食和适量运动来控制体重，有助于减少心脏的压力，预防心血管疾病。

5. 管理压力：长期压力会导致心脏病发作的风险增加。学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或进行放松训练，可以帮助减轻压力，保护心血管健康。

6. 定期体检：定期进行健康检查，包括血压、血糖、血脂等指标的检测，可以及时发现问题，采取相应的治疗措施。

7. 睡眠充足：保证充足的睡眠对于心血管健康至关重要。长期睡眠不足或睡眠质量差会增加心血管疾病的风险。成年人每晚应保证7-8小时的睡眠时间。

8. 戒酒或限制饮酒：酒精摄入过多会增加心血管疾病的风险。适量饮酒可能对心脏有一定好处，但应限制在适度的范围内，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

9. 避免二手烟：即使自己不吸烟，也要避免暴露在二手烟环境中，因为被动吸烟同样会对心血管系统造成损害。

10. 补充抗氧化剂：吸烟会增加体内的氧化应激，而抗氧化剂可以帮助减轻这种应激。可以通过食物来获取抗氧化剂，例如食用富含维生素C和维生素E的食物，以及富含多酚的食物如蓝莓、黑巧克力等。

通过上述措施，长期吸烟者可以逐步修复受损的心血管系统，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。然而，这些改变需要长期坚持，并且最好在医生的指导下进行。记住，健康的生活方式是预防和治疗心血管疾病的基础。